¿Se te acaba el tiempo todos los días? ¿Es el gimnasio la última cosa en tu mente? ¿O simplemente trabajas mucho? Estamos siempre en marcha y es posible que no podamos entrenar debido a nuestros horarios de trabajo, pero es importante que consigamos siempre un rato para nosotros mismos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi el 80% de los estadounidenses no cumple con la cantidad recomendada de ejercicio semanal. Aquí hay cinco movimientos de entrenamiento total para incluir en su día que se pueden hacer casi en cualquier lugar.
Chaturanga Push Press
Repeticiones: 10
Este combo push-press estira todo el cuerpo.
Cómo hacerlo: ponte en posición de hacer flexiones, apóyate en los pies y levanta las caderas. También puedes apoyar la cabeza ligeramente. El trabajo empieza cuando tienes que bajar las caderas y pasar a la posición de plancha. A partir de aquí, necesitas doblar los codos (manteniéndolos cerca del cuerpo) y baja el cuerpo a la flexión Chaturanga. Cuando tengas el pecho a unos cuantos centímetros de distancia del piso, levanta la cabeza y los hombros hasta el techo y cambia a la figura del perro. Empuja las caderas hacia atrás, bajando el pecho de nuevo al piso, y lleva el cuerpo de nuevo hacia la posición inicial.
Bounding Toe-Touch Squat
Repeticiones: 15
Esto es a la vez un movimiento de fuerza y pilométrico, este combo de sentadillas trabaja múltiples grupos musculares.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies y manos juntos. Dobla las rodillas y salta hacia adelante, aterrizando en una posición de cuclillas con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, tocando la punta de los dedos hasta los dedos de los pies. Desde allí, salta de nuevo y aterriza en la posición inicial.
Full-Bridge
Repeticiones: 10
Ayuda a fortalecer y a dar flexibilidad a la espalda, brazos, hombros, abdominales y piernas.
Cómo hacerlo: Colócate boca arriba en el piso, acerca los pies al trasero. Coloca las manos al lado de la cabeza con los dedos hacia abajo. Levanta el cuerpo hacia arriba en el aire. Colócate de forma que la cabeza esté en el piso, el cuerpo relajado y solo use la cabeza y los pies. Las manos no tienen que estar apoyadas en el piso, puedes ponerlas enfrente de ti o a tu lado. Trata de mantener la posición el mayor tiempo posible.
Dips de brazo y pierna contrarios
Repeticiones: 10
Esto añade fuerza a la zona del tronco.
Cómo hacerlo: Empieza sentado con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y separados a la anchura de la cadera. Coloca las manos debajo de las caderas en el piso (puntas de los dedos hacia adentro). Levanta las caderas del piso, trayendo el cuerpo a la postura de la tabla. Aprieta los abdominales mientras extiendes la pierna derecha hasta el techo y la tocas con el brazo izquierdo. Cuando llegues a tocarla con el brazo flexiona el codo haciendo un dip y bajando las caderas hacia el piso (trata de acercarte al piso lo máximo posible pero no lo toques). Extiende el brazo derecho, levantando las caderas de nuevo y luego baja la pierna derecha y el brazo izquierdo de nuevo a una postura de la tabla. Repite en el otro lado.
Pike Roll-Out
Repeticiones: 10
Cómo hacerlo: coge un balón de estabilidad. Ponte en una posición de flexiones con los pies en la parte superior de la pelota. Comienza usando tus músculos centrales para levantar el trasero, por encima del torso. Esto es lo que se llama la parte pike del ejercicio. A medida que bajas el tronco, permite que el cuerpo mueva la pelota hasta que esté debajo de las rodillas y por encima del cuerpo. Este es el roll-out.