Estar estreñido es uno de las peores sensaciones, se siente hinchado y los viajes al baño no es plato de buen gusto. Los laxantes pueden parecer una solución simple para aliviar el estreñimiento, pero hay ciertos alimentos que funcionan igual de bien y además tienen beneficios añadidos.
- Semillas de Chía
La fibra es un tratamiento natural y una de las primeras líneas de defensa contra el estreñimiento. Se mueve a través de los intestinos, añadiendo volumen a las heces y fomentando la regularidad. Estudios demuestran que el aumento de la ingesta de fibra puede aumentar la frecuencia con la que se va al baño y facilitar este proceso. Las semillas de Chía son particularmente altas en fibra soluble, contienen casi 11 gramos en sólo 1 onza. La fibra soluble absorbe el agua para formar un gel, que puede ayudar en la formación de heces blandas para aliviar el estreñimiento.
- Bayas
La mayoría de las variedades de bayas son relativamente altas en fibra, por lo que son una gran opción como laxante natural suave. Las fresas contienen 3 gramos de fibra por taza (152 gramos), los arándanos proporcionan 3,6 gramos de fibra por taza (148 gramos) y las moras tienen 7,6 gramos de fibra por taza (144 gramos). La American Dietetic Association recomienda 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos de fibra para los hombres, y prevenir así las enfermedades crónicas. La adición de algunas variedades de bayas a su dieta es una manera de aumentar su ingesta de fibra y aprovechar las propiedades laxantes naturales.
- Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas comestibles que incluyen frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y cacahuetes. Las legumbres son ricas en fibra, lo que puede fomentar la regularidad. Una taza (198 gramos) de lentejas hervidas, por ejemplo, contiene 15,6 gramos de fibra, mientras que 1 taza (164 gramos) de garbanzos proporciona 12,5 gramos de fibra. Comer legumbres puede ayudar a aumentar la producción en su cuerpo de ácido butírico, un tipo de ácido graso que puede actuar como un laxante natural. Estudios demuestran que el ácido butírico podría ayudar en el tratamiento del estreñimiento aumentando el movimiento del tracto digestivo. También actúa como un agente antinflamatorio para reducir la inflamación intestinal, que puede estar asociada con algunos trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad inflamatoria intestinal.
- Semillas de lino
Con su contenido de ácidos grasos Omega-3 y una gran cantidad de proteína, las semillas de lino son ricas en muchos nutrientes que las convierten en una adición saludable a cualquier dieta. Además, las semillas de lino también tienen propiedades laxantes naturales y son un tratamiento eficaz para el estreñimiento y la diarrea. Un estudio en animales de 2015 demostró que el aceite de lino aumentó la frecuencia de las heces en cobayas. También tenía un efecto anti-diarreico y fue capaz de reducir la diarrea hasta en un 84%. Las semillas de lino contienen una buena mezcla de fibra soluble e insoluble, que ayuda a reducir el tiempo de tránsito intestinal y agregar volumen a las heces. Una cucharada (10 gramos) de semillas de lino proporciona 2 gramos de fibra insoluble y 1 gramo de fibra soluble.
5. Kéfir
El kéfir es un producto lácteo fermentado. Contiene probióticos, un tipo de bacterias intestinales benéficas con una variedad de beneficios para la salud, como mejorar la función inmunológica y aumentar la salud digestiva. ¡Esto no es lo único positivo, ya que también vienen en diferentes sabores! El consumo de probióticos a través de alimentos o suplementos puede aumentar la regularidad, mientras que también mejora la consistencia de las heces y acelerar el tránsito intestinal. El kéfir, en particular, se ha demostrado que añade humedad y volumen a las heces. Un estudio de 2014 examinó los efectos del kéfir en 20 participantes con estreñimiento y después de consumir 500 gramos por día durante cuatro semanas, los participantes recuperaron su regularidad, mejoró la consistencia de sus heces y disminuyó la necesidad de consumir laxantes.
- Aceite de ricino
Producido a partir de ricino, el aceite de ricino tiene una larga historia de uso como un laxante natural. Después de consumir aceite de ricino, se libera ácido ricinoleico, un tipo de ácido graso insaturado que es responsable del efecto laxante. El ácido ricinoleico actúa activando un receptor específico en el tracto digestivo que aumenta el movimiento de los músculos intestinales para inducir un movimiento intestinal. Un estudio mostró que el aceite de ricino es capaz de aliviar los síntomas de estreñimiento suavizando la consistencia de las heces, reduciendo el esfuerzo durante la defecación y disminuyendo la sensación de evacuación incompleta.
- Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y la col trabajan de diferentes maneras para mejorar la regularidad y prevenir el estreñimiento. En primer lugar, son muy nutrientes, lo que significa que proporcionan una buena cantidad de vitaminas, minerales y fibra con relativamente pocas calorías. Cada taza (67 gramos) de col rizada, por ejemplo, proporciona 1,3 gramos de fibra para ayudar a aumentar la regularidad y sólo tiene unas 33 calorías. Las verduras de hoja verde también son ricas en magnesio. Este es el ingrediente principal en muchos tipos de laxantes, ya que ayuda a extraer agua en los intestinos para ayudar a pasar las heces. Algunos estudios han demostrado que la ingesta baja de magnesio podría estar asociada con el estreñimiento, por lo que garantizar una ingesta adecuada es crucial para mantener la regularidad.
- Kiwi
El kiwi o la fruta de kiwi han demostrado tener propiedades laxantes, lo que es una forma conveniente de aliviar el estreñimiento. Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra. Una taza (177 gramos) de kiwi contiene 5,3 gramos de fibra, cubriendo hasta el 21% de la ingesta diaria recomendada. El kiwi contiene una mezcla de fibra insoluble y soluble. También contiene pectina, que ha demostrado tener un efecto laxante natural. Funciona aumentando el movimiento del tracto digestivo para estimular el movimiento intestinal. Un estudio de cuatro semanas puso a prueba los efectos del kiwi en participantes estreñidos y participantes sanos. Se descubrió que el uso de kiwi como un laxante natural ayudaba a aliviar el estreñimiento acelerando el tiempo de tránsito en el intestino.
- Manzanas
Las manzanas son altas en fibra, proporcionando 3 gramos de fibra por taza (125 gramos), además, están llenas de pectina que actúa como un laxante. Los estudios demuestran que la pectina es capaz de acelerar el tiempo de tránsito en el colon. También actúan como un prebiótico al aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino para promover la salud digestiva. En otro experimento se dieron a ratas fibra de manzana durante dos semanas antes de administrar morfina para causar estreñimiento. Se comprobó que la fibra de la manzana impedía el estreñimiento estimulando el movimiento en el tracto digestivo y aumentando la frecuencia de las heces.
- Aceite de Oliva
El consumo de aceite de oliva es una manera eficaz de aliviar el estreñimiento, ya que funciona como un laxante y lubricante, proporcionando un recubrimiento en el recto que permite un paso más fácil, mientras que también se estimula el intestino delgado para acelerar el tránsito. En estudios se ha demostrado que el aceite de oliva funciona bien tanto para estimular los movimientos intestinales, como en la mejora de los síntomas de estreñimiento.