5. Kéfir
El kéfir es un producto lácteo fermentado. Contiene probióticos, un tipo de bacterias intestinales benéficas con una variedad de beneficios para la salud, como mejorar la función inmunológica y aumentar la salud digestiva. ¡Esto no es lo único positivo, ya que también vienen en diferentes sabores! El consumo de probióticos a través de alimentos o suplementos puede aumentar la regularidad, mientras que también mejora la consistencia de las heces y acelerar el tránsito intestinal. El kéfir, en particular, se ha demostrado que añade humedad y volumen a las heces. Un estudio de 2014 examinó los efectos del kéfir en 20 participantes con estreñimiento y después de consumir 500 gramos por día durante cuatro semanas, los participantes recuperaron su regularidad, mejoró la consistencia de sus heces y disminuyó la necesidad de consumir laxantes.
Producido a partir de ricino, el aceite de ricino tiene una larga historia de uso como un laxante natural. Después de consumir aceite de ricino, se libera ácido ricinoleico, un tipo de ácido graso insaturado que es responsable del efecto laxante. El ácido ricinoleico actúa activando un receptor específico en el tracto digestivo que aumenta el movimiento de los músculos intestinales para inducir un movimiento intestinal. Un estudio mostró que el aceite de ricino es capaz de aliviar los síntomas de estreñimiento suavizando la consistencia de las heces, reduciendo el esfuerzo durante la defecación y disminuyendo la sensación de evacuación incompleta.
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y la col trabajan de diferentes maneras para mejorar la regularidad y prevenir el estreñimiento. En primer lugar, son muy nutrientes, lo que significa que proporcionan una buena cantidad de vitaminas, minerales y fibra con relativamente pocas calorías. Cada taza (67 gramos) de col rizada, por ejemplo, proporciona 1,3 gramos de fibra para ayudar a aumentar la regularidad y sólo tiene unas 33 calorías. Las verduras de hoja verde también son ricas en magnesio. Este es el ingrediente principal en muchos tipos de laxantes, ya que ayuda a extraer agua en los intestinos para ayudar a pasar las heces. Algunos estudios han demostrado que la ingesta baja de magnesio podría estar asociada con el estreñimiento, por lo que garantizar una ingesta adecuada es crucial para mantener la regularidad.
El kiwi o la fruta de kiwi han demostrado tener propiedades laxantes, lo que es una forma conveniente de aliviar el estreñimiento. Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra. Una taza (177 gramos) de kiwi contiene 5,3 gramos de fibra, cubriendo hasta el 21% de la ingesta diaria recomendada. El kiwi contiene una mezcla de fibra insoluble y soluble. También contiene pectina, que ha demostrado tener un efecto laxante natural. Funciona aumentando el movimiento del tracto digestivo para estimular el movimiento intestinal. Un estudio de cuatro semanas puso a prueba los efectos del kiwi en participantes estreñidos y participantes sanos. Se descubrió que el uso de kiwi como un laxante natural ayudaba a aliviar el estreñimiento acelerando el tiempo de tránsito en el intestino.
Las manzanas son altas en fibra, proporcionando 3 gramos de fibra por taza (125 gramos), además, están llenas de pectina que actúa como un laxante. Los estudios demuestran que la pectina es capaz de acelerar el tiempo de tránsito en el colon. También actúan como un prebiótico al aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino para promover la salud digestiva. En otro experimento se dieron a ratas fibra de manzana durante dos semanas antes de administrar morfina para causar estreñimiento. Se comprobó que la fibra de la manzana impedía el estreñimiento estimulando el movimiento en el tracto digestivo y aumentando la frecuencia de las heces.
El consumo de aceite de oliva es una manera eficaz de aliviar el estreñimiento, ya que funciona como un laxante y lubricante, proporcionando un recubrimiento en el recto que permite un paso más fácil, mientras que también se estimula el intestino delgado para acelerar el tránsito. En estudios se ha demostrado que el aceite de oliva funciona bien tanto para estimular los movimientos intestinales, como en la mejora de los síntomas de estreñimiento.
