Con toda la atención que recibe la dieta keto, que es muy rica en grasa, quizá se pregunte cuánta grasa es saludable y cuánta necesita su cuerpo realmente cada día para funcionar bien.
En primer lugar, sepa que algo de grasa es esencial para la mayoría de las personas. Su cuerpo usa grasa para muchas funciones de la salud, entre ellas el procesamiento de vitaminas liposolubles como la A y la E. Incluir algo de grasa en las comidas le ayuda a sentirse más satisfecho, y es importante cuando usted está comiendo menos calorías en una dieta para perder peso y desea controlar el hambre entre las comidas.
En cuanto a las cantidades ideales, los adultos sanos deben comer entre un 20 y un 35 por ciento de sus calorías de la grasa, según la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics). Tenga en cuenta que una cucharada de aceite de oliva equivale a un 10 por ciento de las calorías diarias en una dieta típica para perder peso de 1,200 calorías al día.
Para calcular un rango más personal de los gramos de grasa al día, el Consejo Americano del Ejercicio sugiere una sencilla fórmula. Para la cantidad mínima, multiplique su peso (en libras) por 0.4, y para la máxima, multiplíquelo por 0.5. Entonces, si usted pesa 140 libras, eso equivale a entre 56 y 70 gramos de grasa cada día.
El tipo de grasa que come también es importante. La mayoría debería ser de alimentos grasos mono y poliinsaturados. Limite las grasas saturadas, y evite las grasas trans del todo. Las grasas trans se están eliminando paulatinamente de los alimentos envasados, pero todavía podría haber artículos en las tiendas hasta 2020, así que lea las etiquetas de los ingredientes con cuidado.
Las principales fuentes de grasas clave
- Grasas monoinsaturadas: los aceites de oliva, canola, cacahuate, cártamo y girasol; los aguacates; los cacahuates y la mayoría de los frutos secos.
- Grasas poliinsaturadas: pescados grasos como la trucha, el arenque y el salmón; las nueces; las semillas de lino, calabaza, sésamo y girasol; los aceites de girasol, maíz y soya.
- Grasas saturadas: mantequilla, manteca, coco y aceite de coco, manteca de cacao, aceite de palma y aceite de palmiste; carne, aves y lácteos con toda su grasa.
- Grasas trans: típicamente, los aceites parcialmente hidrogenados encontrados en alimentos envasados, desde cremas para el café no lácteas hasta algunas palomitas de maíz para el microondas.
Un estudio de la Universidad de Harvard que duró 32 años encontró que reemplazar tan solo un 5 por ciento de las calorías de grasa saturada por grasas poliinsaturadas ofrece importantes beneficios para la salud. Un cambio fácil es reemplazar dos porciones de carne roja cada semana por pescado graso.
Más información
La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) ofrece más información sobre los tipos de grasa y formas de limitar las grasas malsanas.