Mi amigo José es un experto en nutrición, porque sabe leer “al pie de la letra” las etiquetas de los alimentos. Por esta razón, cuando salimos a comer, siempre recomienda qué platos son más saludables.
Un día fuimos a un restaurante y yo estaba indeciso sobre qué pedir. José me recomendó la ensalada de pollo, con una cantidad adecuada de proteínas y verduras. Le pregunté cómo sabía todo esto y él me explicó que había estudiado los diferentes tipos de alimentos más saludables para el cuerpo.
Después de nuestra comida, fuimos al supermercado y José me mostró algunas etiquetas que debía evitar. Me enseñó la información nutricional y cómo identificar los alimentos totalmente naturales, sin ingredientes artificiales. Desde entonces, presto más atención a mis compras de alimentos, aunque pierda algo de tiempo.
Entre otros nombres, las etiquetas muestran las grasas, sodio, fibra y colesterol “por ración”. Sin embargo, un consumidor típico se preguntará qué significan esas cifras y cómo afectarán a su dieta.
Para tener una visión más completa:
1 – Ingredientes. El listado está ordenado desde los ingredientes principales con más cantidad hasta la más pequeña. 2 – Información nutricional. Detalla los valores nutricionales del producto. Las calorías, las grasas, los carbohidratos, las proteínas, las vitaminas y los minerales. También incluye información sobre el tamaño de la porción y el número de porciones por envase.
3 – Información alergénica. Si el producto contiene ingredientes que desencadenan alergias, debe indicarse en la etiqueta. Ejemplos: leche, huevo, maní, trigo, soja, mariscos o frutos secos. 4 – Fecha de vencimiento. Indica la fecha límite hasta la cual se garantiza la calidad y seguridad del producto. Aparece como “fecha de caducidad” o “consumir preferentemente antes de…”. Hay alimentos sin obligación de llevar una etiqueta de caducidad, entre ellos: frutas, hortalizas y patatas frescas, vinos y vinagres, bebidas alcohólicas con una graduación superior al 10 % y sal de cocina.
5 – Calorías. Es la cantidad de energía que obtendrá al consumir una porción del alimento. Si sigue una dieta específica, use este valor como referencia para controlar la ingesta calórica. 6 – Grasas. Algunos productos contienen grasas saturadas o trans, que son consideradas menos saludables. Limite su consumo y opte por alimentos con grasas insaturadas. Las mono-insaturadas y poli-insaturadas son más saludables.
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7 – Carbohidratos y azúcares. Fíjese en la cantidad total de carbohidratos y azúcares en el producto. Si controla su ingesta de carbohidratos o azúcares, por una dieta o razones de salud, asegúrese de tener esto en cuenta. 8 – Proteínas. Verifique la cantidad de proteínas en el producto, especialmente si sigue una dieta alta en proteínas.
9 – Fibra. Observe si el alimento tiene fibra, ya que una dieta rica en fibra es muy buena para la salud digestiva. 10 – Vitaminas y minerales. Algunas etiquetas destacan las vitaminas y los minerales, que son nutrientes esenciales.
✳️ Leer las etiquetas de los alimentos es muy tedioso o confuso. Sin embargo, una vez que consiga hacerlo, resultará más fácil controlar su dieta.
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🟧 ❓ PREGUNTAS & RESPUESTAS
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¿Cómo podemos identificar si un alimento es alto en grasas o azúcares? Grasas: Si el producto contiene 15 gramos o más de grasas totales por cada 100 gramos de alimento, es alto en grasas. También es importante fijarse en el tipo de grasa, ya que no todas las grasas son iguales. Los alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva o los frutos secos, son una buena opción. Azúcares: Si el producto contiene más de 5 gramos de azúcares por cada 100 gramos de alimento, es alto en azúcares. Los azúcares tienen distintos nombres en la etiqueta, como jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, fructosa, miel de caña o concentrados de zumos de frutas. Los alimentos con alto contenido de azúcares ocasionan problemas de salud como la obesidad y la diabetes.
¿Qué otros nutrientes o ingredientes deben tenerse en cuenta? Algunas marcas contienen ingredientes adicionales, como hierbas, especias, salsas o aditivos. Es crucial evaluar la calidad y la cantidad de estos ingredientes para determinar si son saludables. Sal: el contenido de sal en los alimentos afecta la salud cardiovascular. Buscar productos con poca sal.
¿Todas las etiquetas dicen la verdad? Las etiquetas ayudan a tomar mejores decisiones sobre la comida. Pero, a veces, son engañosas o inexactas. Por ejemplo, hay casos de fraude, como el caso de carne de caballo etiquetada como carne de vacuno. Debemos leer las etiquetas con precaución y no confiar ciegamente en ellas. Consultar un profesional de la salud si hay dudas sobre la información nutricional.
¿Qué organismos regulan la información de las etiquetas? En EE. UU., hay tres organismos que regulan los requisitos de etiquetado de alimentos. La FDA (Food and Drug Administration), el Departamento de Agricultura (USDA) y la Oficina de Aduanas y Protección Fronteriza (CBP). En casi todo el mundo, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) establece las normas para el etiquetado de los alimentos.
Los organismos que regulan la información de las etiquetas de los alimentos varían según el país o región.
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