Esenciales para el desarrollo de los músculos y tejidos corporales, las proteínas también generan enzimas, hormonas y anticuerpos que nos mantienen saludables. Además, nos dan la fortaleza que requerimos para la actividad física o ejercicio intenso.
Por lo tanto, es conveniente agregar alimentos con alto contenido proteico como carnes bajas en grasa, pescado, huevos y productos lácteos. Todos ellos incluyen los aminoácidos para potenciar el sistema inmunitario, optimizar el metabolismo y favorecer la renovación muscular tras los ejercicios.
Después de un descanso prolongado en sus visitas al gimnasio, Abraham volvió a correr en la cinta y levantar pesas. Mientras entrenaba, otros compañeros a su alrededor consumían batidos y barras de proteína. Sandro, el entrenador, le explicó a Abraham que los suplementos proteicos sirven para ganar masa muscular y a veces perder peso. No obstante, advirtió que demasiadas proteínas son peligrosas para los riñones y el hígado.
El coach le recomendó que una porción de proteínas en su alimentación diaria es suficiente. Abraham acató el consejo, añadió más proteínas a su dieta y sumó proteína de suero de leche a su rutina, posterior al entrenamiento. En pocas semanas notó una mejoría en sus músculos, más fuertes y en constante movimiento.
En EE. UU., los suplementos proteicos no tienen regulaciones de la FDA (Administración de Alimentos y Bebidas). Debido a que están clasificados como productos alimenticios y no como medicina, no poseen los estrictos estándares que rigen la venta de medicamentos recetados y de venta libre.
Aunque algunos suplementos están al alcance de todos y son una fuente rápida y fácil de proteínas, no proporcionan los mismos nutrientes, vitaminas, minerales, fibras y otros beneficios de los alimentos de una dieta equilibrada y variada. Al ingerir proteínas, el cuerpo las descompone en aminoácidos para su posterior utilización en la síntesis de nuevas proteínas y otras funciones biológicas.
¿Es necesario aumentar el consumo de proteínas al hacer deporte? Los atletas requieren una mayor ingesta de proteínas durante sus entrenamientos intensos. Cruciales para reparar los músculos, mejoran el estado físico a largo plazo.
¿En qué momento consumir proteínas? Normalmente, ingerimos proteínas naturales, de los alimentos, en distintos momentos del día: durante el almuerzo, en los snacks y en la cena. La cantidad y calidad de las proteínas varían entre los alimentos. Algunas fuentes de proteínas, como las carnes magras, pescados y huevos, son de alta calidad debido a su perfil de aminoácidos completo. Sin embargo, es posible obtener proteínas adecuadas de una dieta vegetariana o vegana combinando diferentes fuentes de proteínas vegetales para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.
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1 – ¿Cuáles son las proteínas favoritas? Las de origen natural son las más recomendadas. Las proteínas naturales se dividen en vegetales y animales. Las vegetales son legumbres, frutas, algas y algunos cereales (ideales para los vegetarianos). Las animales están en lácteos, huevos, carnes y pescados.
2 – ¿Cómo seleccionar la proteína adecuada? En tiempos de crisis económica y carestía, a veces no es sencillo aumentar el consumo de carne, pescado o lácteos. Entonces, los suplementos en polvo son una opción más asequible para satisfacer los requerimientos diarios de proteína.
3 – Leer bien. Es importante revisar las etiquetas para conocer los valores de proteína que contiene determinado suplemento. En caso de no estar seguro sobre cuál es el más indicado, hablar con un nutricionista que aconseje sobre la mejor proteína para las exigencias individuales. Si busca impulsar la masa muscular, la más fácil de digerir es el suero de leche, que se asimila rápidamente. Y las proteínas de digestión lenta, como la caseína, son excelentes para reponer la energía.
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🟧 ‼️PRO & CONTRA
Como cualquier otro nutriente, las proteínas tienen sus pro y contra. Una de las principales ventajas es que construye y repara el tejido muscular, especialmente eficaz para los deportistas y los que practican actividad física regular. Además, mantienen un sistema inmunitario saludable porque producen anticuerpos que combaten las infecciones.
No obstante, el excesivo consumo tiene obstáculos. Por ejemplo, la elevada ingesta hace que los riñones deban esforzarse más en desechar los residuos durante el proceso metabólico de las proteínas. Como resultado, hay riesgos de daños renales o incluso la insuficiencia renal en casos más graves.
Algunos estudios sugieren que consumir demasiadas proteínas provoca un aumento de peso, un alto nivel de colesterol y enfermedades cardiacas. Esto se debe a que alimentos ricos en proteínas contienen muchas grasas saturadas y colesterol. Los informes de organizaciones médicas, incluida la OMS, abogan por la reducción de la ingesta de grasas saturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
✅ Las necesidades proteicas varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores individuales. Algunas de las principales fuentes de proteínas son: Carnes: Carne de res, pollo, cerdo, cordero, pavo. Pescados y mariscos: Salmón, atún, trucha, camarones, langostinos. Huevos: Una fuente de proteínas completa y de alta calidad, ricos en otros nutrientes como vitaminas y minerales. Lácteos: Leche, yogur, queso, requesón. Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, cacahuetes, semillas de chía, semillas de cáñamo, entre otros.
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