Siempre había deseado ganar una maratón, pero Juan Carlos sabía que sería necesario “mucho más” que resistencia física. Pidió consejo a Romeo, un corredor experimentado: “Participar en una maratón no es solo correr muy rápido, sino también marcar un ritmo y poseer una mentalidad ganadora durante todo el recorrido”.
En consecuencia, Juan Carlos, de 35 años, aumentó su resistencia física y su fortaleza mental. Incorporó el levantamiento de pesas y el yoga para conservar su cuerpo en plena forma.
El día de la maratón, Juan Carlos empezó a un ritmo tranquilo, poco a poco aumentó la velocidad y mantuvo una actitud positiva. Con los brazos en alto, cruzó la línea de meta… No ganó, llegó tercero entre los 166 corredores, suficiente hazaña para él y así celebrar con champán.
El éxito en una maratón depende del entrenamiento, de la gestión de la carrera, de la salida y de la hidratación y alimentación. Otros factores son impredecibles: los caprichos del clima o una dolencia física de última hora.
Para empezar, alternar entre caminar y correr. Luego, aumentar el tiempo de carrera durante unas cuatro semanas, sin descuidar la preparación física. No solo son las piernas las que trabajan, también el resto del cuerpo. Los siguientes consejos sirven para hombres y mujeres.
1 – Los principiantes. Comience con 2 minutos trotando, seguidos de 2 minutos de caminata, nuevamente seguidos de 2 minutos de carrera suave. Una serie para repetir durante 20-25 minutos. Siga así durante cuatro a seis semanas, y después corra 20 minutos sin detenerse. El objetivo: adaptar los músculos al esfuerzo.
2 – Entrene solo. Uno de los principales errores es “querer hacer demasiado y demasiado rápido”. Entrenar y correr “como loco” en grupo lo llevará a una lesión o el riesgo de agotarse. Mejor en solitario y a su horario y ritmo.
3 – Lleve un pulsómetro. La medición de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es la fórmula de aprender a correr a paso de campeón. Ahora, las aplicaciones tienen un GPS que programan varios tipos de ejercicios, incluyendo la velocidad.
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4 – Si cada maratón es diferente, cada preparación también lo es. No es necesario someterse a sesiones de alta montaña si el recorrido de su carrera es plano. Las maratones como las de Berlín o Boston no presentan grandes dificultades, por lo que debe entrenar en un terreno similar para acostumbrarse al recorrido.
5 – Adapte su entrenamiento. Para las carreras en la ciudad, o en la carretera, alrededor del 70 % de su preparación debe ser en asfalto, para acostumbrarse a la repetición de los impactos en el suelo. No olvide que también implica elegir bien los zapatos. Cuanto más trabaje en el entrenamiento de las condiciones de la carrera, más posibilidades de su lado.
6 – Buen estilo de vida. Preparar una maratón requiere una gran inversión física. Por lo tanto, el cuerpo necesita descanso y combustible. El sueño es fundamental, porque cuando duerme su cuerpo se regenera y repara traumas y lesiones. Del mismo modo, sus músculos necesitan carbohidratos para funcionar como un motor nuevo. Para una dieta equilibrada: proteínas (jamón, huevos, pescado) y vitaminas (frutas y verduras), evitando grasas y azúcares. Dos horas antes de la maratón, es crucial consumir de 500 a 1000 calorías.
7 – Nada de inventos de última hora. Beber refrescos o sodas antes o en medio de una maratón sin conocer los efectos dañinos en su cuerpo, es igual a abandonar la carrera. Nunca intente cosas nuevas, porque los mejores competidores se hidratan solo con agua y bebidas energéticas. Muchas veces el fracaso de una maratón está relacionado con una falla en la alimentación
8 – Y después de la maratón… ¡Descanso completo! A partir de la segunda semana, reanude la actividad física: nadar, bicicleta, caminar. A la cuarta semana, volver a trotar lentamente. Y después, más entrenamiento y… tal vez otra maratón.
Una maratón rejuvenece su sistema cardiovascular y sus capacidades musculares. Como el hierro ayuda al movimiento y la circulación del oxígeno y la sangre por todo el cuerpo, se recomienda consumir un suplemento de hierro.
Correr una maratón tiene efectos saludables en el cuerpo y la mente: purifica la salud cerebral y ocular, ya que estimula el sistema nervioso central y fortalece el sistema vascular. Desarrolla la producción de endorfinas, reaviva el estado de ánimo y aminora el estrés y la depresión. Origina nuevas células e intensifica el rendimiento general del cerebro. Atenúa el colesterol malo, baja la presión arterial y previene enfermedades cardiovasculares. Amplía la producción de serotonina, hormona de la felicidad.
Hay que tener en cuenta que cada persona es diferente y requiere diversas estrategias para prepararse mentalmente para una competencia tan fuerte. Es muy importante consultar con un médico antes de anotarse en una maratón.
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