Samantha siempre fue consciente de su dieta. Sabía que lo que comía influía en su salud y bienestar. Pero a menudo se sentía confusa sobre lo que es exactamente una dieta sana. ¿Se trata de comer ensaladas todos los días? Una nutricionista le explicó que una dieta sana significa equilibrio y moderación. O sea, comer en la proporción adecuada.
A Samantha le sorprendió que podía disfrutar de sus comidas favoritas siempre que no se excediera. La nutricionista también insistió en la importancia de los alimentos integrales y evitar los procesados.
Entonces, incorporó más fruta y verdura a sus comidas y cambió el pan blanco por los integrales. También comenzó a leer las etiquetas de los alimentos con más atención y a vigilar el tamaño de las porciones.
1 – Bayas. Nunca se equivocará añadiendo unas bayas frescas como tentempié energético rápido, o bayas congeladas convertidas en un delicioso batido en lugar de postres cargados de calorías. Las bayas contienen vitamina C y antioxidantes (vitamina C y E y minerales como el magnesio). Originarias de países del Mediterráneo y Asia, las bayas “goji” son ricas en nutrientes que su cuerpo necesita para estar de “bien a muy bien”.
2 – Cítricos. Los alimentos de la familia de los cítricos son reconocidos como una valiosísima fuente de vitamina C. Las frutas maduradas en el árbol, recogidas en su punto óptimo de perfección y consumidas a las pocas horas de su recolección, proporcionan la máxima calificación nutricional.
Los cítricos ejercen efecto diurético, reducen los niveles de colesterol y favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos para el colon. El pomelo es uno de los cítricos más saludable, con vitamina C, potasio, fibra y betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
3 – Verduras y potasio. Para vegetarianos o veganos, escoger las verduras como parte de una dieta nutritiva es una forma de vida, porque ellas suministran los minerales claves para una buena salud. La gente reivindica los beneficios del potasio en el plátano. Sin embargo, ¿sabía que el potasio también está presente en un tallo de brécol o brócoli?
4 – Cereales integrales. Elegir solo un tipo de grano integral para sus comidas no proporciona toda la variedad necesaria. A menudo, la mezcla de dos o más cereales integrales provee las proteínas completas. Por ejemplo, el arroz integral y los granos de trigo son un plato popular y nutritivo en muchos países.
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5 – Salmón. Es un pescado magro y, desde el punto de vista nutricional, una estupenda opción. Contiene yodo, magnesio, fósforo, selenio, hierro y calcio; y el aporte de vitaminas ayuda al buen desempeño de la tiroides y el intestino. Es rico en aceites Omega-3, que colaboran para desarrollar aún más las neuronas y células cerebrales.
6 – Legumbres. Ejemplos de legumbres o vainas comestibles son la soja, los guisantes, las judías secas y los cacahuetes, entre otros. Con un contenido bajo en grasa y alto en fibra, las legumbres son excelentes para controlar el colesterol, promover la salud digestiva y regular los niveles de energía.
7 – Frutos secos y semillas. La naturaleza encierra muchas bondades en tamaños pequeños. Casi todo el mundo ha oído hablar de las nueces y las pacanas. La nuez pacana es conocida como nuez americana, nuez de Illinois o pecan, entre otros nombres.
Las nueces aportan minerales como potasio, que facilita el desarrollo muscular, zinc, que controla el sistema nervioso, magnesio y fósforo. También destacan las semillas de lino como un magnífico alimento para el cerebro, porque contienen Omega-3.
8 – Proteínas magras. Son un tipo de proteína que tiene muy poca cantidad de grasa, un alimento perfecto para saciarnos, ganar masa muscular o perder peso. Los estadounidenses comen demasiadas proteínas en comparación con el resto del mundo. Reduzca el tamaño de las porciones y consuma las proteínas completas en platos de verduras o arroz integral.
9 – Té. Consiga un subidón de energía con una taza de té verde, o un efecto calmante con té de manzanilla. Póngase en marcha con un té de menta o empiece el día con un té “Earl Grey Breakfast”. El té combate el sobrepeso, estimula la quema de grasas, es bueno para la piel, el cabello y las uñas, y es un aliado contra el envejecimiento.
10 – Aceite de oliva. Es probablemente la sustancia más saludable. Eleva los niveles de colesterol HDL (bueno), disminuye el colesterol LDL-c (colesterol malo), beneficia el control de la hipertensión arterial, reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes. Puede usarlo en una ensalada, mezclarlo con un poco de vinagre o freír con otros alimentos.
Según varios estudios, el aguacate es la fruta más nutritiva. Le sigue el mango, que contiene más de 20 vitaminas y minerales. En cuanto a las verduras, el brócoli es una de las más nutritivas. Los guisantes son otra buena opción, por su alto valor proteico.
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