Sofía es una joven que siempre se ha tomado en serio su nutrición. Hace ejercicio de forma regular y sigue una dieta equilibrada a base de frutas y verduras frescas. Y nunca olvida el calcio, ya sea en alimentos como la leche o en suplementos vitamínicos.
El calcio es esencial para tener huesos fuertes, y dientes, músculos y órganos sanos. Ayuda a regular la presión y a mantener el buen funcionamiento de los nervios y las células.
Sofía sabe que, si no consume suficiente calcio, sus huesos se debilitarían y sus dientes serían más frágiles. Además, sufriría de osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven quebradizos, con el riesgo de fracturas y otras lesiones graves.
También es importante consumir vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio. Para asegurar una ingesta adecuada de calcio, la cantidad diaria recomendada es de 1.000 miligramos para los adultos mayores de 19 años, acompañada de otros nutrientes, incluidos el magnesio, el fósforo y las vitaminas A, C, D y K.
La cafeína puede disminuir los niveles de calcio y una dieta alta en proteínas aumenta la pérdida de calcio a través de la orina. El consumo excesivo de sodio y alcohol, así como los antiácidos que contienen aluminio, también contribuyen a la pérdida de calcio.
Los síntomas de deficiencia de calcio incluyen calambres musculares, generalmente en las manos o los pies; pérdida del cabello; piel y uñas secas; entumecimiento, hormigueo o sensación de ardor alrededor de la boca y los dedos; náuseas y vómitos; dolores de cabeza.
El calcio es útil para prevenir o tratar las siguientes condiciones:
Osteoporosis. Un suministro insuficiente de calcio a lo largo de la vida, produce osteoporosis. Si no se obtiene una cantidad suficiente de calcio a través de la dieta, es necesario tomar suplementos de calcio.
Síndrome premenstrual (SPM). Los niveles de calcio son más bajos en la semana anterior al período menstrual que en la semana siguiente. Los estudios indican que los suplementos de calcio ayudan a aliviar los cambios de humor, los antojos de comida, el dolor o la sensibilidad y la hinchazón asociada con el síndrome premenstrual.
Colesterol alto. Los estudios preliminares recomiendan que los suplementos de calcio, en el rango de 1.500 a 2.000 mg por día, pueden ayudar a reducir el colesterol. La información disponible hasta el momento indica que mantener los niveles de colesterol normales o incluso bajos con el uso de suplementos de calcio (junto con la dieta y el ejercicio) es más beneficioso que tratarlo agregando calcio una vez que ya tiene colesterol elevado.
Derrame cerebral. En un estudio basado en la población, las mujeres que ingieren más calcio, tanto a través de la dieta como con suplementos añadidos, tienen menos probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular. Se requiere más investigación para evaluar plenamente la conexión entre el calcio y el riesgo de accidente cerebrovascular.
Cáncer de colon. Aunque algunos estudios contradicen la relación entre el consumo de calcio, vitamina D y leche y el riesgo de cáncer colorrectal, las personas que consumen altas cantidades de calcio, vitamina D y leche tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal que aquellas que consumen bajas cantidades de las mismas sustancias.
Obesidad. Los estudios han demostrado que una dieta rica en calcio (a base de productos lácteos bajos en grasa) está asociada a una reducción del peso corporal. Es posible que el calcio no sea la única causa de la pérdida de peso, ya que las fuentes lácteas de calcio contienen otros nutrientes (incluidos el magnesio y el potasio) que pueden estar involucrados en la pérdida de peso.
Fuentes dietéticas. Las fuentes dietéticas más ricas de calcio incluyen queso parmesano, romano, gruyere, cheddar, americano, mozzarella y queso feta, harina de trigo y soja y melaza negra. Otras fuentes de calcio son: almendras, levadura de cerveza, nueces, brócoli, col, higos secos, hojas verdes oscuras, avellanas, helados, leche, ostras, sardinas y salmón.
Los alimentos enriquecidos con calcio, tales como los jugos, la leche de soja o de arroz, el tofu y los cereales, también son excelentes fuentes de este mineral. El calcio está en hierbas, especias y algas, tales como: albahaca, canela, eneldo, hinojo, ginseng, orégano, perejil, semillas de amapola y salvia. Al ingerir comidas nutritivas con alimentos ricos en este mineral, se estará asegurando que el cuerpo reciba lo que necesita sin depender de suplementos.
Si tiene alguna preocupación sobre su dieta o preguntas sobre el calcio, siempre debe consultar con un médico.
_____
_____